Propiocepción, prevenimos lesiones

​Dentro de la seguridad en la práctica de cualquier actividad física, y por supuesto dentro del #AirsoftSeguro, está la prevención de lesiones. En este post vamos a hablar de un tipo de entrenamiento que nos ayudará a prevenir dichas lesiones y que será parte de nuestra rehabilitación (siempre con la ayuda de profesionales) si ya nos hemos lesionado.

​¿Qué es la PROPIOCEPCIÓN?
La propiocepción es la comunicación que se transfiere a través del Sistema Nervioso Central (SNC) dando instrucciones al músculo de cómo contraerse, al ligamento de cómo hacer un buen sostén entre huesos y a toda la cápsula articular para resistir cualquier tracción, torsión, vibración o golpe. De este modo nuestro movimiento es más coherente y eficaz.

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​¿Qué OBJETIVOS persigue la propiocepción?
El objetivo que buscamos cuando realizamos ejercicios propioceptivos es entrenar al cuerpo para que en situaciones que puedan requerir mayor solicitación ligamentosa o muscular podamos dar una respuesta adecuada sin ningún movimiento que pueda dañarnos más que la propia torsión, golpe o vibración.
Un ejemplo, muy común en el airsoft, sería ir corriendo y meter el pie en un agujero. Esto puede repercutir sobre el tobillo. Al realizar este entrenamiento nuestro cuerpo responderá adecuadamente equilibrando todo nuestro peso y posicionándonos para no dañar la articulación.

​¿Cómo se debe ENTRENAR la propiocepción?
Es muy complicado establecer una rutina única de entrenamiento propioceptivo en lo referente a cuántas series debemos realizar en cada entrenamiento, cuántas repeticiones realizar de cada ejercicio, cuánto tiempo debe durar cada repetición y cuánto debemos descansar entre repeticiones/series.
A pesar de esta dificultad, existe un método bastante extendido y aceptado y que ha demostrado dar buenos resultados. Se trata del entrenamiento 10-10-10, es decir, 10 series de 10 repeticiones con una duración de 10 segundos cada una de ellas.

¿Cuál es el ORDEN DE LOS EJERCICIOS propioceptivos?
Cuando entrenemos la propiocepción debemos seguir una progresión en la intensidad de nuestros ejercicios. Para ello podemos ajustarnos a las siguientes pautas:

• Ejercicios sin carga: son ejercicios realizados por un fisioterapeuta y que se usan sólo en las primeras etapas de rehabilitación de una lesión.
  
• Ejercicios estáticos: son ejercicios que consisten en mantener una determinada posición durante un tiempo. Siempre sobre superficie plana y estable. Primero se pueden realizar sobre dos apoyos y después pasar a uno (generalmente se puede empezar directamente por un apoyo dependiendo del ejercicio).

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• Limitar visión: consiste en realizar los mismos ejercicios con un ojo tapado y posteriormente con los dos.
• Ejercicios dinámicos: son ejercicios que pueden consistir en mantener el equilibrio mientras movemos otro segmento corporal, o bien frenar un movimiento acelerado en una determinada posición (normalmente 1 apoyo) y posteriormente mantener ésta durante 10 segundos. En estos ejercicios es importante aprovechar todas las direcciones de desplazamiento.
• Saltos: igual que el anterior, solo que ahora el movimiento que frenamos es un salto para después mantener la posición.
• Plataformas inestables: como plataformas inestables utilizaremos bosus, fitball u otras formas de plataformas inestables. Si se carece de estos, podemos utilizar otros objetos que tenemos más a manos como un balón pinchado, un cojín o realizar los ejercicios encima de un colchón. Al comenzar a trabajar con plataformas inestables debemos seguir las mismas pautas que veníamos siguiendo (ejercicios estáticos con dos apoyos, ejercicios estáticos con un apoyo, ejercicios estáticos con ojos cerrados, ejercicios dinámicos y saltos).

Pautas para el DISEÑO de nuestros entrenamientos
A la hora de diseñar nuestro entrenamiento es importante tener la ayuda de un profesional. En caso de no poder disponer de dicha ayuda, os damos unas pautas para diseñar nuestro propio entrenamiento propioceptivo:

• Entrenar descansados y descalzos.
• Metodología 10-10-10.
• De 1 a 3 sesiones por semana.
• Realizar los ejercicios en progresión dentro de nuestra sesión y entre una sesión y otra.
• Centrarnos en las articulaciones más implicadas en nuestro deporte o afectada por lesión.

​¿Qué ARTICULACIONES podemos entrenar con la propiocepción?
Los ejercicios propioceptivos se utilizan principalmente en tobillos, rodillas, codos y hombros dependiendo del deporte practicado o la zona afectada por lesión.
En el caso del airsoft, al practicar el deporte sobre terrenos muy abruptos y poco estables, las lesiones de tobillos y rodillas suelen ser frecuentes, por lo que deberíamos tener en cuenta estos entrenamientos.
Para trabajar la propiocepción en el tobillo y en la rodilla con los mismos ejercicios tendremos que tener en cuenta que, si bloqueamos la rodilla poniéndola completamente recta conseguiremos centrarnos en los tobillos, mientras que si la flexionamos un poco el ejercicio también repercutirá en la rodilla.

Si por desgraciada ya has sufrido alguna lesión, o por el contrario quieres evitarlas, prueba estos entrenamientos. Y si no sabes como hacerlo, déjanos un comentario con tus dudas para poder crear más post que las aclaren o ponte en contacto con nosotros y te las intentaremos solucionar.

Guti